Tips til en energisk arbejdsdag

Tips til medarbejdere

De følgende otte tips er til medarbejdere.

1. Tag regelmæssige pitstop

Tag et 30 sekunders pitstop hvert 30. minut. Se for eksempel væk fra din pc eller laptop og tag et par dybe indåndinger, eller slap af i skuldrene, eller rejs dig op, hvis du sidder ned.

Tag en rigtig pause i 10 minutter efter hver time til halvanden times indsats: Det vil sige, at du skal koble dine tanker helt fra din arbejdsopgave. Helst uden stimulering fra skærme og telefoner. Sådan sikrer du mental restitution.

En god pause En god pause er spejlbilledet af dit arbejde, altså det omvendte af, hvad du gør, når du arbejder. Hvis du har meget skærmarbejde, så ingen skærme i din pause. Hvis du taler meget med folk på arbejdet, så ingen/mindre samtaler i din pause. Hvis arbejdet kræver meget fysisk anstrengelse, så sørg for at have lidt fysisk anstrengelse i dine pauser (Fritz et al., 2013). Gå f.eks. en tur udenfor, tag en drink, dyrk motion, lav en afslapnings- eller vejrtrækningsøvelse.

2. Tag en frokostpause
. Tag under alle omstændigheder en frokostpause på mindst 30 minutter. Kom væk fra din arbejdsplads, helst udenfor, og spis din frokost under eller med en gåtur. En personalekantine kan være travl og give mange incitamenter. Sørg for, at du har et øjeblik til at være alene, når du føler behov for det, især hvis du allerede er i et travlt miljø under arbejdet (Fritz et al., 2013). 2. 3. Tag afstand fra arbejdet
. Ved ikke at tænke på dit arbejde eller have travlt med det, beskytter du din private tid, og det sikrer bedre kvalitet i restitutionen og bedre søvnkvalitet. Et ritual med at slukke kan hjælpe med dette. Afslut din arbejdsdag bevidst. Sluk din telefon, arbejdsmail og bærbare computer. Ryd op på dit skrivebord. Sig bevidst farvel til dit arbejde: I morgen er der en ny dag.

. 4. At arbejde hjemmefra
Forslagene i dette kapitel gælder også for hjemmearbejde. Det kan dog være ekstra svært at få tilstrækkelig restitutionstid, når man arbejder hjemmefra. Det skal man så sørge for helt selv, man bliver ikke taget med af kollegerne i en rytme eller struktur på arbejdspladsen. Mange ser fordelene ved at arbejde hjemmefra: mindre rejsetid, flere muligheder for at veksle mellem private aktiviteter og arbejde. Men at arbejde hjemmefra gør det sværere at distancere sig fra arbejdet. Rollerne privat og arbejde er så at sige flettet ind i hinanden, og det koster ekstra energi. Når grænsen mellem arbejde og privatliv bliver for udvisket, kan dit behov for og længden af din restitutionstid øges.
. Planlæg tidspunkterne for de forskellige roller i din dagsorden. Prøv at efterlade din private situation, når du er på arbejde, og efterlad arbejdet, når du er hjemme. Ellers laver du mentalt dobbeltarbejde.
. 5. Lyt efter "stresssignaler"
. Lyt til stresssignaler under arbejdet, og giv dig selv en pause eller sænk niveauet. Eksempler på stresssignaler er: koncentrationsproblemer, irritationer, smerter, åndenød, bekymringer. En faldgrube er at udskyde det at lytte til stresssignaler til privat tid, f.eks. efter en arbejdsdag eller i weekender og ferier. Med stigende træthed falder man ofte tilbage på autopilot. Man bliver mere passiv, reagerer mindre præcist og langsommere. For eksempel er det mere sandsynligt, at du venter på, at nogen ringer til dig, end at du selv ringer til vedkommende - det kræver mindre energi. Tricket er at planlægge restitutionstid på jobbet for at undgå at ofre privat tid til restitution.

Der er mange erhverv, hvor arbejdet hovedsageligt udføres siddende. Det er mindre godt for den mentale og fysiske tilstand. Det er især skadeligt at sidde ned i lange perioder. Så prøv at afbryde det siddende arbejde så meget som muligt, eller arbejd f.eks. delvist stående. Det anbefales også at motionere mindst 30 minutter om dagen i træk.

. Desuden er det kendt, at rytmisk bevægelse, f.eks. gang, cykling eller svømning, fjerner dagens mentalt belastende indtryk og bidrager til positive følelser.
. For at opnå yderligere sundhedsmæssige fordele og forebygge sygdomme anbefales det at træne mere intensivt to til tre gange om ugen, hvor du virkelig bliver forpustet. Ti minutter ad gangen er allerede effektivt. Et godt eksempel er Snaxercise, som kardiologen Tamara Aipassa har gjort populær. Sørg derfor for at træne under og efter arbejde.

Capisco 8106

7. Sørg for den rigtige belysning til din arbejdsplads
Dårlig belysning kan have den mest negative indvirkning på kvaliteten af din arbejdsdag og dit velbefindende generelt. Frigivelsen af hormonerne kortisol og melatonin styres af din døgnrytme for dagslys. Udskillelsen af kortisol er størst om morgenen, hvilket gør dig mere produktiv. Mens hormonet melatonin falder støt med stigende lysstyrke i dagslyset, så du føler dig frisk og veludhvilet i løbet af dagen. Når dagslyset aftager, og melatoninet stiger, bliver du mere træt, hvilket hjælper dig til at sove bedre om natten.

Så hvis du hele tiden arbejder i et lys, der kan sammenlignes med det lysere og koldere eftermiddagslys, får din krop hele tiden signal om at frigive kortisol. Din naturlige dagslysrytme forstyrres, og du er mindre i stand til at hvile og sover dårligere. Så sørg altid for tilstrækkeligt dagslys ved at gå udenfor og brug biodynamisk belysning for at komme igennem dagen med mere energi og for at restituere bedre inden arbejde.

. 8. Diskuter dine restitutionsbehov med din leder
. Diskuter dine restitutionsbehov med din leder, og fortæl, hvordan de kan støtte dig. Med restitutionsbehov mener vi: dit daglige behov for hvile og restitution. Restitutionsbehovet varierer og er forskelligt fra person til person. Det afhænger til dels af ens forudsætninger, omstændighederne, typen af arbejde og den livsfase, man befinder sig i.

Tips til arbejdsgivere

1. Lav en opgørelse over medarbejdernes recovery-behov
Gør restitutionsbehov og restitutionsmuligheder under arbejdet til genstand for forhandling i organisationen (herunder pauser, variation i arbejdet, arbejdstid) og sæt dem i relation til restitutionsmulighederne efter arbejdet (såsom fritid, ferie, andre forpligtelser). - Sæt emnet på den organisatoriske dagsorden (diskuter det i afdelinger, i teams); - Kortlæg medarbejdernes individuelle balance mellem indsats og restitution (interview, spørgeskema, risikoopgørelser, fysiologiske målinger). Denne balance ændrer sig over tid; - Tænk sammen med medarbejderen, hvis han opbygger et restitutionsunderskud: foreslå løsninger; - I rådgivningssamtaler skal du spørge om restitutionsbehov og give dette konkret form; - Lad emnet behov for restitution komme op i rådgivningssamtaler.

2. Støt genoprettelsesmuligheder
Arbejdsmiljøet kan støtte medarbejdernes restitution ved at give dem mulighed for at tage sig af deres egen (psykofysiologiske) restitution på bestemte tidspunkter. Tænk på coaching-software med hensyn til pitstop for medarbejdere, der midlertidigt eller langvarigt har et ekstra restitutionsbehov.
2. 3. Giv information og gå foran med et godt eksempel
. Giv information om vigtigheden af god restitution, så alle i organisationen bliver opmærksomme på vigtigheden af at indbygge tilstrækkelig hvile i dagsordenen som en modvægt til anstrengelse og stress. Information kan være starten på en kulturændring i organisationen. Vær desuden et godt eksempel, og indbyg som ledelse også restitutionstid under arbejdet, og vær åben om det. Tal om dine egne restitutionsbehov under (og efter) arbejdet.

4. Få styr på forventningerne
. Det sker ofte, at medarbejdernes og arbejdsgivernes gensidige forventninger ikke er tilstrækkeligt klare. For høje eller urealistiske forventninger kan hindre medarbejdernes recovery. Derfor hjælper det som arbejdsgiver og medarbejder at lave klare aftaler om gensidige forventninger. Det drejer sig om spørgsmål som:

Hvordan er arbejdstid og pauser tilrettelagt?

Hvordan ser tilgængeligheden ud?

Forventes medarbejderen at arbejde (meget) overtid?

Er der mulighed for ekstra restitutionstid efter en travl, stressende periode?
Forventes medarbejderen at være til rådighed (altid) om aftenen, i weekenden og i ferier?
Hvornår vil folk være tilfredse med min indsats og mine resultater? Hvornår er jeg tilfreds?

Hvilke forventninger og krav er der til min faglige udvikling?

Matcher forventningerne medarbejderens viden, færdigheder og kvaliteter?

5. Bevar og fremme selvstændighed
Forskning har vist, at mennesker har brug for indflydelse og kontrol over deres arbejde for at holde sig sunde (Choi, et al., 2011). Det handler om, hvordan arbejdet udføres, om der kan holdes pauser, og om der kan tages en snak med kollegerne.

. En produktionsmedarbejder skal udføre arbejdet inden for en bestemt tid og kan ikke uddelegere. Medarbejdere, der oplever en høj arbejdsbyrde, men som selv kan (med)bestemme over udførelsen, rækkefølgen og tempoet, hvormed de skal udføre deres opgave, rapporterer sjældnere om træthedsklager. At kunne deltage i beslutninger om ferie og arbejdstid bidrager også til et fald i antallet af klager over træthed. Det skyldes, at medarbejderne så kan fordele deres arbejdsbyrde bedre (CBS, 2020).

Tidsregistrering virker effektivt, men det mindsker folks restitutionstid og kreativitet. Pladsen til afslapning er så at sige taget af dagsordenen. Folk begynder at føle sig som arbejdsrobotter og begynder at opføre sig som sådan (Marqueze et al., 2016).

6. Planlæg 'lufthuller', også under onlinekonsultationer
. En arbejdsdag er effektiv, hvis der er 6-7 timers produktiv tid (Loannides & Mavroudeas, 2020). Folk bruger de øvrige 1 til 2 timer på arbejdsorganisering og egenomsorg; tænk på (mini)pauser, toiletbesøg, skift fra en aktivitet til en anden. Tag også højde for den slags 'lufthuller' i planlægningen. Desuden kan planlægning, der tager højde for uventede begivenheder, reducere arbejdsstress.

Da På grund af coronakrisen ser vi medarbejdere, der har planlagt deres dage fuldt ud med online-møder. [Samtaler, der tidligere foregik på arbejdspladsen eller ind imellem på gangene og ved kaffemaskinen, foregår nu via computeren. Resultatet er, at folk sidder bag deres skærme fra tidligt om morgenen til sent om eftermiddagen. Folk, der erkender dette, rådes til bevidst at planlægge 'mødefri' tid; for eksempel ingen onlinemøder før 09:00, mellem 12:00 og 13:00 og efter 16:30.
.

. Når det drejer sig om en-til-en-samtaler, kan du også af og til "vandreklokker" (med telefonen og ørepropper i og gå udenfor og føre samtalen).

. 7. Giv folk nok godt lys
. God belysning er vigtig for computerarbejdspladsen på flere måder. Lysforholdene påvirker ikke kun vores fysiske komfort, når vi arbejder på skærme, men har også stor indflydelse på vores velbefindende og ydeevne. Der er gode lysforhold, når der ikke er forstyrrende refleksioner og blænding, når der ikke er falsk kontrast, og når lysstyrken er god. Det er også vigtigt, at der er både vandret og lodret belysning af hele arbejdsområdet. Tilpasning til dårlige lysforhold fører ofte til anstrengte øjne, hovedpine og træthed. Desuden følger alle mennesker døgnrytmen, også kendt som søvn-vågen-cyklussen. Den bestemmes i høj grad af det naturlige dagslys. Med konventionel, kunstig belysning mangler denne regelmæssige lysstimulus, og hormonudskillelsen i vores krop kan blive forvirret. Ud over koncentrationstab, stress og problemer med at falde i søvn kan dette bidrage til langsigtede psykiske lidelser.

. Biodynamisk lys bør bruges mere for at undgå psykologiske farer.
Det er lys, der følger dagslysets cyklus og justerer farvetemperaturen og lysstyrken i det naturlige dagslys i løbet af dagen og dermed regulerer den såkaldte cirkadiske rytme. Det sikrer en afbalanceret dag-nat-rytme for mennesker. Selv sæsonbetinget depression (SAD) modvirkes med biodynamisk lys, fordi det giver det lys, som folk mangler i de mørke vintermåneder. Kontorarbejdere kan generelt hjælpes meget bedre med individuel "energistyring" og "regenerering".

EnergyByLight

Tips til en energisk arbejdsdag

Tips til medarbejdere

Tips til arbejdsgivere

Produkter

Emner

Støtte