Tips for en energisk arbeidsdag

Tips til ansatte

De følgende åtte tipsene er for ansatte.

1. Ta regelmessige pitstop

Ta en 30 sekunders pause hvert 30. minutt. Se bort fra PC-en eller den bærbare datamaskinen og trekk pusten dypt, eller slapp av i skuldrene, eller reis deg opp hvis du sitter.
. En god pause er speilbildet av arbeidet ditt, altså det motsatte av det du gjør når du jobber. Hvis du har mye skjermarbeid, så ingen skjermer i pausen. Hvis du snakker mye med folk på jobben, så ingen/lite samtaler i pausen. Hvis arbeidet krever mye fysisk anstrengelse, bør du sørge for å ha lite fysisk anstrengelse i pausene (Fritz et al., 2013). Gå for eksempel en tur ute, ta noe å drikke, tren, gjør en avspennings- eller pusteøvelse.

2. Ta en lunsjpause
. Ta i alle fall en lunsjpause på minst 30 minutter. Kom deg bort fra arbeidsplassen, gjerne utendørs, og spis lunsjen under eller i forbindelse med en spasertur. En kantine kan være travel og gi mange insentiver. Sørg for at du har et øyeblikk til å være alene når du føler behov for det, spesielt hvis du allerede er i et travelt miljø under arbeidet (Fritz et al., 2013).

3. 3. Ta avstand fra arbeidet

. Ved å ikke tenke på jobben, eller være opptatt med den, beskytter du privat tid, og det sikrer bedre kvalitet på restitusjon og søvnkvalitet. Et ritual for å slå av kan hjelpe deg med dette. Avslutt arbeidsdagen bevisst. Slå av telefonen, jobb-e-posten og den bærbare datamaskinen. Rydd opp på skrivebordet. Si bevisst farvel til arbeidet: I morgen er det en ny dag.

. 4. Å jobbe hjemmefra
Forslagene i dette kapittelet gjelder også for hjemmekontor. Det kan imidlertid være ekstra vanskelig å få tilstrekkelig restitusjonstid når man jobber hjemmefra. Da må du ta deg av dette helt på egen hånd, du blir ikke tatt med av kolleger i en rytme eller struktur på arbeidsplassen. Mange ser fordelene med å jobbe hjemmefra: mindre reisetid, flere muligheter til å veksle mellom private aktiviteter og jobb. Men hjemmekontor gjør det også vanskeligere å distansere seg fra jobben. Rollene privat og jobb flettes så å si sammen, og det koster ekstra energi. Når grensen mellom jobb og privatliv blir for utydelig, kan behovet for og lengden på restitusjonstiden øke.

. Planlegg tidspunktene for de ulike rollene i kalenderen din. Forsøk å legge privatsituasjonen bak deg når du er på jobb, og legg arbeidet bak deg når du er hjemme. Ellers gjør du mentalt sett "dobbeltarbeid".

. 5. Lytt etter "stress-signaler"
5. Lytt til stressignaler under arbeidet, og gi deg selv en pause eller senk innsatsen. Eksempler på stressignaler er: konsentrasjonsproblemer, irritasjon, smerter, kortpustethet, bekymring. En fallgruve er å utsette det å lytte til stressignaler til privat tid, for eksempel etter en arbeidsdag eller i helger og ferier. Med økende utmattelse faller du ofte tilbake på autopilot. Du blir mer passiv, reagerer mindre presist og langsommere. Det er for eksempel mer sannsynlig at du venter på at noen skal ringe deg enn at du ringer vedkommende selv - det krever mindre energi. Trikset er å planlegge restitusjonstid på jobben for å unngå å ofre privat tid for restitusjon.

Det finnes mange yrker der arbeidet hovedsakelig utføres sittende. Dette er mindre egnet for den mentale og fysiske tilstanden. Spesielt skadelig er det å sitte i lange perioder. Prøv derfor å avbryte sittende arbeid så mye som mulig, eller arbeid for eksempel delvis stående. Det anbefales også å trene minst 30 minutter sammenhengende hver dag.

. I tillegg er det kjent at rytmisk bevegelse, for eksempel turgåing, sykling eller svømming, fjerner dagens mentalt belastende inntrykk og bidrar til positive følelser.

. For ytterligere helsefordeler og forebygging av sykdom anbefales det å trene mer intensivt to til tre ganger i uken, der du virkelig blir andpusten. Ti minutter om gangen er allerede effektivt. Et fint eksempel er Snaxercise, gjort populær av kardiolog Tamara Aipassa. Sørg derfor for å trene under og etter jobb.

Capisco 8106

7. Sørg for riktig belysning på arbeidsplassen
Dårlig belysning kan ha størst negativ innvirkning på kvaliteten på arbeidsdagen og trivselen din generelt. Frigjøringen av hormonene kortisol og melatonin styres av døgnrytmen i dagslyset. Kortisolutskillelsen er høyest om morgenen, noe som gjør deg mer produktiv. Mens hormonet melatonin synker jevnt og trutt med økende lysstyrke, slik at du føler deg frisk og uthvilt i løpet av dagen. Når dagslyset avtar og melatoninet øker, blir du mer trøtt, noe som bidrar til at du sover bedre om natten.
. Så hvis du jobber kontinuerlig i et lys som kan sammenlignes med det lysere og kaldere ettermiddagslyset, får kroppen din hele tiden signal om å frigjøre kortisol. Den naturlige dagslysrytmen blir forstyrret, og du får mindre hvile og sover dårligere. Sørg derfor alltid for tilstrekkelig dagslys ved å gå ut og bruk biodynamisk belysning for å komme gjennom dagen med mer energi og for å restituere deg bedre før du skal på jobb.

. 8. Diskuter dine behov for restitusjon med din leder
. Diskuter dine restitusjonsbehov med lederen din, og fortell hvordan de kan støtte deg. Med restitusjonsbehov mener vi: ditt daglige behov for hvile og restitusjon. Restitusjonsbehovet varierer og er forskjellig fra person til person. Det avhenger blant annet av forutsetningene, omstendighetene, typen arbeid og hvilken livsfase man befinner seg i.

Tips til arbeidsgivere

1. Lag en oversikt over de ansattes behov for restitusjon
Gjør restitusjonsbehov og restitusjonsmuligheter under arbeidet til gjenstand for forhandlinger i organisasjonen (inkludert pauser, variasjon i arbeidet, arbeidstid) og sett disse i sammenheng med restitusjonsmulighetene etter arbeidet (for eksempel fritid, ferie, andre forpliktelser). - Sett temaet på dagsordenen i organisasjonen (diskuter det i avdelinger, i team). - Kartlegg den individuelle balansen mellom anstrengelse og restitusjon hos de ansatte (intervju, spørreskjema, risikoinventar, fysiologiske målinger). Denne balansen endrer seg over tid; - Tenk sammen med den ansatte hvis han bygger opp et restitusjonsunderskudd: foreslå løsninger; - I rådgivningssamtaler, spør om restitusjonsbehov og gi dette konkret form; - La temaet behov for restitusjon komme opp i rådgivningssamtaler.

2. Alternativer for støttegjenoppretting
Arbeidsmiljøet kan støtte medarbeidernes restitusjon ved å gi dem mulighet til å ta vare på sin egen (psykofysiologiske) restitusjon på bestemte tidspunkter. Tenk på coaching-programvare med tanke på pit-stops for ansatte som midlertidig eller over lengre tid har et ekstra restitusjonsbehov.

3. 3. gi informasjon og gå foran med et godt eksempel
Gi informasjon om viktigheten av god restitusjon, slik at alle i organisasjonen blir klar over hvor viktig det er å legge inn tilstrekkelig hvile som en motvekt til anstrengelser og stress. Informasjon kan være starten på en kulturendring i organisasjonen. I tillegg bør du som leder gå foran med et godt eksempel og legge inn tid til restitusjon i løpet av arbeidsdagen og være åpen om det. Snakk om dine egne behov for restitusjon under (og etter) arbeidet.

4. Håndter forventningene
. Det hender ofte at de gjensidige forventningene mellom ansatte og arbeidsgivere ikke er tydelige nok. For høye eller urealistiske forventninger kan hindre medarbeiderne i å komme seg. Derfor er det nyttig for arbeidsgiver og arbeidstaker å gjøre klare avtaler om gjensidige forventninger. Det gjelder spørsmål som for eksempel:

Hvordan er arbeidstid og pauser lagt opp?
Hvordan ser tilgjengeligheten ut?

Forventes det at den ansatte jobber (mye) overtid?

Er det mulighet for ekstra restitusjonstid etter en travel og stressende periode?
Forventes det at medarbeideren er tilgjengelig (alltid) på kveldstid, i helger og i ferier?
Når vil folk være fornøyd med min innsats og mine resultater? Når er jeg fornøyd?

Hvilke forventninger og krav stilles til min faglige utvikling?

Matcher forventningene den ansattes kunnskaper, ferdigheter og egenskaper?

5. 5. Oppretthold og fremme autonomi
Forskning har vist at mennesker trenger innflytelse og kontroll over arbeidet sitt for å holde seg friske (Choi, et al., 2011). Det handler da om måten arbeidet utføres på, om det er mulig å ta pauser og om det er mulig å slå av en prat med kolleger.

. En produksjonsmedarbeider må gjøre arbeidet innen en viss tid og kan ikke delegere. Ansatte som opplever en høy arbeidsmengde, men som selv kan (med)bestemme over utførelsen, rekkefølgen og tempoet de skal utføre oppgavene i, rapporterer sjeldnere om utmattelsesplager. I tillegg bidrar det å kunne delta i beslutninger om permisjon og arbeidstid også til en nedgang i antall utmattelsesplager. Dette skyldes at de ansatte da kan fordele arbeidsmengden sin bedre (CBS, 2020).

. Tidsskriving virker effektivt, men det reduserer folks restitusjonstid og kreativitet. Det blir så å si ikke lenger rom for avslapning. Folk begynner å føle seg som arbeidsroboter og begynner å oppføre seg som det (Marqueze et al., 2016).

6. 6. Planlegg 'lufthull', også under nettkonsultasjoner
En arbeidsdag er effektiv hvis det er 6-7 timer med produktiv tid (Loannides & Mavroudeas, 2020). Folk bruker de resterende 1 til 2 timene på arbeidsorganisering og egenomsorg; tenk på (mini)pauser, toalettbesøk, bytte fra en aktivitet til en annen. Ta også hensyn til slike "lufthull" i planleggingen. I tillegg kan planlegging som tar hensyn til uventede hendelser, redusere stresset i arbeidet.

. På grunn av koronakrisen ser vi ansatte som har planlagt dagene sine fullt ut med nettmøter. [Samtaler som tidligere foregikk på arbeidsplassen eller innimellom i korridorene og ved kaffemaskinen, foregår nå via datamaskinen. Resultatet er at folk sitter bak skjermen fra tidlig om morgenen til sent på ettermiddagen. Folk som erkjenner dette, anbefales å planlegge bevisst møtefri tid, for eksempel ingen nettmøter før kl. 09.00, mellom kl. 12.00 og 13.00 og etter kl. 16.30.
.
. Når det gjelder samtaler på tomannshånd, kan du også av og til bruke "walking bells" (med telefonen og ørepropper i og gå ut og ta samtalen).
7. 7. Gi folk nok og godt lys
. God belysning er viktig for dataarbeidsplassen på flere måter. Lysforholdene påvirker ikke bare den fysiske komforten når vi arbeider på skjerm, men har også stor innvirkning på trivsel og ytelse. Gode lysforhold er til stede når det ikke er forstyrrende reflekser og blending, når det ikke er falske kontraster og når lysstyrken er god. Det er også viktig at både horisontal og vertikal belysning av hele arbeidsområdet er til stede. Tilpasning til dårlige lysforhold fører ofte til anstrengte øyne, hodepine og tretthet. I tillegg følger alle mennesker døgnrytmen, også kjent som søvn-våkne-syklusen. Denne bestemmes i stor grad av det naturlige dagslyset. Med konvensjonell, kunstig belysning mangler denne regelmessige lysstimulansen, og hormonutskillelsen i kroppen vår kan bli forvirret. I tillegg til konsentrasjonsvansker, stress og innsovningsproblemer kan dette bidra til psykiske lidelser på lang sikt.

. Biodynamisk lys bør brukes mer for å unngå psykologiske farer. Dette er lys som følger dagslyssyklusen og justerer fargetemperaturen og lysstyrken på det naturlige dagslyset i løpet av dagen, og dermed regulerer den såkalte døgnrytmen. Dette sikrer en balansert dag-natt-rytme for mennesker. Selv sesongbetinget depresjon (SAD) motvirkes med biodynamisk lys, fordi det gir det lyset som folk mangler i de mørke vintermånedene. Kontorarbeidere kan generelt hjelpes mye bedre med individuell "energistyring" og "regenerering".

EnergyByLight

Tips for en energisk arbeidsdag

Tips til ansatte

Tips til arbeidsgivere

Produkter

Temaer

Støtte