Wskazówki dotyczące energicznego dnia pracy

2. Zrób sobie przerwę na lunch
. W każdym przypadku zrób sobie co najmniej 30-minutową przerwę na lunch. Odejdź od miejsca pracy, najlepiej na zewnątrz i zjedz lunch w trakcie lub podczas spaceru. Stołówka pracownicza może być zatłoczona i dostarczać wielu bodźców. Upewnij się, że masz chwilę dla siebie, gdy czujesz taką potrzebę, zwłaszcza jeśli jesteś już w zajętym środowisku podczas pracy (Fritz i in., 2013).

3. zdystansuj się od pracy
Nie myśląc o pracy lub będąc nią zajętym, chronisz swój prywatny czas, co zapewnia lepszą jakość regeneracji i lepszą jakość snu. Może w tym pomóc rytuał wyłączania się. Zakończ swój dzień pracy świadomie. Wyłącz telefon, służbową pocztę e-mail i laptopa. Uporządkuj swoje biurko. Świadomie pożegnaj się z pracą: jutro jest kolejny dzień.

4. Praca w domu
Sugestie zawarte w tym rozdziale odnoszą się również do pracy w domu. Jednak w przypadku pracy w domu może być bardzo trudno zapewnić sobie wystarczającą ilość czasu na regenerację. Musisz wtedy zadbać o to całkowicie samodzielnie, nie jesteś prowadzony przez kolegów w rytmie lub strukturze miejsca pracy. Wiele osób dostrzega zalety pracy w domu: mniej czasu na dojazdy, więcej możliwości przeplatania zajęć prywatnych z pracą. Jednak praca w domu utrudnia zdystansowanie się od pracy. Role prywatne i zawodowe są niejako ze sobą powiązane, a to kosztuje dodatkową energię. Kiedy granica między pracą a życiem prywatnym staje się zbyt niewyraźna, potrzeba i długość czasu regeneracji może wzrosnąć.

Zaplanuj czas różnych ról w swoim planie dnia. Staraj się zostawić swoją prywatną sytuację za sobą podczas pracy i zostaw pracę za sobą, gdy jesteś w domu. W przeciwnym razie mentalnie pracujesz na dwie zmiany.
5. Słuchaj "sygnałów stresu"
Słuchaj sygnałów stresu podczas pracy i daj sobie przerwę lub obniż poprzeczkę. Przykładowe sygnały stresu to: problemy z koncentracją, rozdrażnienie, ból, duszności, zamartwianie się. Pułapką jest odkładanie słuchania sygnałów stresu na czas prywatny, np. po dniu pracy lub w weekendy i święta. Wraz z narastającym zmęczeniem często popadasz w autopilota. Stajesz się bardziej pasywny, reagujesz mniej dokładnie i wolniej. Na przykład, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz czekać, aż ktoś do Ciebie zadzwoni, niż samemu do tej osoby zadzwonić – to wymaga mniej energii. Sztuczka polega na zaplanowaniu czasu na regenerację w pracy, aby uniknąć poświęcania czasu prywatnego na regenerację.

Sprawić, by potrzeby i możliwości regeneracji podczas pracy podlegały negocjacjom w organizacji (w tym przerwy, zmienność pracy, godziny pracy) i powiązać je z możliwościami regeneracji po pracy (takimi jak czas wolny, urlop, inne obowiązki). - Umieszczenie tematu w agendzie organizacyjnej (omówienie go w działach, w zespołach); - Mapowanie indywidualnej równowagi między wysiłkiem a regeneracją pracowników (wywiad, kwestionariusz, inwentaryzacja ryzyka, pomiary fizjologiczne). Ta równowaga zmienia się w czasie; - Zastanów się razem z pracownikiem, czy ma deficyt regeneracji: zaproponuj rozwiązania; - W rozmowach doradczych zapytaj o potrzeby regeneracji i nadaj im konkretną formę; - Niech temat potrzeby regeneracji pojawi się w rozmowach doradczych.

4. zarządzanie oczekiwaniami
Często zdarza się, że wzajemne oczekiwania pracowników i pracodawców nie są wystarczająco jasne. Oczekiwania, które są zbyt wysokie lub nierealistyczne, mogą utrudniać pracownikom powrót do zdrowia. Dlatego też pomocne jest, aby pracodawca i pracownik zawarli jasne umowy dotyczące wzajemnych oczekiwań. Dotyczy to takich kwestii jak:
 

• Jak ustalane są godziny pracy i przerwy?
• Jak wygląda dyspozycyjność?
• Czy oczekuje się, że pracownik będzie pracował (dużo) w nadgodzinach?
• Czy istnieje możliwość dodatkowego czasu na regenerację po pracowitym, stresującym okresie?
• Czy oczekuje się, że pracownik będzie dostępny (zawsze) wieczorami, w weekendy i podczas wakacji?
• Kiedy ludzie będą zadowoleni z moich wysiłków i wyników? Kiedy ja jestem zadowolony?
• Jakie są oczekiwania i wymagania dotyczące mojego rozwoju zawodowego?
• Czy oczekiwania odpowiadają wiedzy, umiejętnościom i cechom pracownika?

5. Utrzymywanie i promowanie autonomii
Badania wykazały, że ludzie potrzebują wpływu i kontroli nad swoją pracą, aby zachować zdrowie (Choi, et al., 2011). Chodzi zatem o sposób, w jaki praca jest wykonywana, czy można robić przerwy i czy można porozmawiać ze współpracownikami.
Pracownik produkcyjny musi wykonać pracę w określonym czasie i nie może jej delegować. Pracownicy, którzy doświadczają dużego obciążenia pracą, ale mogą (współ)decydować o wykonaniu, kolejności i tempie, w jakim muszą wykonać swoje zadanie, rzadziej zgłaszają skargi na zmęczenie. Ponadto, możliwość uczestniczenia w podejmowaniu decyzji dotyczących urlopów i godzin pracy również przyczynia się do zmniejszenia liczby skarg na zmęczenie. Dzieje się tak, ponieważ pracownicy mogą wtedy lepiej rozłożyć swoje obciążenie pracą (CBS, 2020).

Pisanie na czas wydaje się wydajne, ale zmniejsza czas na regenerację i kreatywność ludzi. Przestrzeń na relaks zostaje niejako zdjęta z planu dnia. Ludzie zaczynają czuć się jak roboty do pracy i zaczynają się tak zachowywać (Marqueze i in., 2016).
6. Zaplanuj "dziury powietrzne", także podczas konsultacji online
Dzień pracy jest efektywny, jeśli jest 6-7 godzin produktywnego czasu (Loannides & Mavroudeas, 2020). Ludzie spędzają pozostałe 1 do 2 godzin na organizacji pracy i samoopiece; pomyśl o (mini) przerwach, pójściu do toalety, przejściu od jednej czynności do drugiej. W planowaniu należy również wziąć pod uwagę tego rodzaju "dziury powietrzne". Ponadto planowanie uwzględniające nieoczekiwane zdarzenia może zmniejszyć stres w pracy.

Z powodu kryzysu wywołanego koronawirusem widzimy pracowników, którzy w pełni zaplanowali swoje dni za pomocą spotkań online. [Rozmowy, które kiedyś odbywały się w miejscu pracy lub pomiędzy nimi na korytarzach i przy ekspresie do kawy, teraz prowadzone są za pośrednictwem komputera. W rezultacie ludzie siedzą za ekranami od wczesnego rana do późnego popołudnia. Osobom, które zdają sobie z tego sprawę, zaleca się świadome planowanie czasu wolnego od spotkań, na przykład brak spotkań online przed 09:00, między 12:00 a 13:00 i po 16:30.
Jeśli chodzi o rozmowy w cztery oczy, można też od czasu do czasu "chodzić z dzwonkami" (z telefonem i zatyczkami w uszach wyjść na zewnątrz i prowadzić rozmowę).

7. Zapewnij ludziom wystarczająco dużo dobrego światła
Dobre oświetlenie jest ważne dla miejsca pracy przy komputerze na kilka sposobów. Warunki oświetleniowe nie tylko wpływają na nasz komfort fizyczny podczas pracy przy ekranach, ale także mają duży wpływ na nasze samopoczucie i wydajność. Dobre warunki oświetleniowe występują, gdy nie ma przeszkadzających odbić i odblasków, gdy nie ma fałszywego kontrastu i gdy jasność jest dobra. Ważne jest również, aby zarówno poziome, jak i pionowe oświetlenie całego obszaru roboczego było obecne. Adaptacja do złych warunków oświetleniowych często prowadzi do zmęczenia oczu, bólów głowy i zmęczenia. Ponadto, każdy człowiek podlega rytmowi okołodobowemu, znanemu również jako cykl snu i czuwania. Jest on w dużej mierze determinowany przez naturalne światło dzienne. Przy konwencjonalnym, sztucznym oświetleniu brakuje tego regularnego bodźca świetlnego, a wydzielanie hormonów w naszym organizmie może zostać zakłócone. Oprócz utraty koncentracji, stresu i problemów z zasypianiem, może to przyczynić się do długotrwałych zaburzeń psychicznych.

Aby uniknąć zagrożeń psychologicznych, należy częściej korzystać ze światła biodynamicznego. Jest to światło, które podąża za cyklem światła dziennego i dostosowuje temperaturę barwową i jasność naturalnego światła dziennego w ciągu dnia, regulując w ten sposób tzw. rytm okołodobowy. Zapewnia to ludziom zrównoważony rytm dnia i nocy. Światło biodynamiczne przeciwdziała nawet depresji sezonowej (SAD), ponieważ zapewnia światło, którego brakuje ludziom w ciemnych miesiącach zimowych. Pracownikom biurowym można ogólnie pomóc znacznie lepiej dzięki indywidualnemu "zarządzaniu energią" i "regeneracji".