Tips för en energisk arbetsdag

Tips till anställda

Följande åtta tips riktar sig till anställda.

1. Ta regelbundna depåstopp

Ta ett 30 sekunders pitstop var 30:e minut. Titta till exempel bort från din dator och ta några djupa andetag, slappna av i axlarna eller ställ dig upp om du sitter.

Och Ta en riktig paus i 10 minuter efter varje timme till en och en halv timmes ansträngning: det vill säga koppla bort dina tankar helt från din arbetsuppgift. Helst utan stimulans från skärmar och telefoner. Det är så du säkerställer mental återhämtning.

En bra paus En bra paus är spegelbilden av ditt arbete, alltså det omvända av vad du gör när du arbetar. Om du har mycket skärmarbete, så inga skärmar under din rast. Om du pratar mycket med folk på jobbet, så inga/lite konversationer under din rast. Om det krävs mycket fysisk ansträngning under arbetet, se till att ha lite fysisk ansträngning på rasterna (Fritz et al., 2013). Ta till exempel en promenad utomhus, drick något att dricka, motionera, gör en avslappnings- eller andningsövning.

2. Ta en lunchpaus
. Ta i alla fall en lunchrast på minst 30 minuter. Gå bort från din arbetsplats, helst utomhus och ät din lunch under eller i samband med en promenad. I en personalmatsal kan det vara mycket att göra och många incitament. Se till att du har en stund att vara ensam när du känner behov av det, särskilt om du redan befinner dig i en hektisk miljö under arbetet (Fritz et al., 2013).

3. 3. distansera dig från arbetet
. Genom att inte tänka på ditt arbete, eller vara upptagen med det, skyddar du din privata tid och det säkerställer bättre kvalitet på återhämtning och bättre sömnkvalitet. En ritual för att stänga av kan hjälpa till med detta. Avsluta din arbetsdag på ett medvetet sätt. Stäng av telefonen, jobbmejlen och den bärbara datorn. Städa upp på skrivbordet. Säg medvetet adjö till ditt arbete: i morgon är en annan dag.

4. Att arbeta hemifrån
. Förslagen i det här kapitlet gäller även för att arbeta hemma. Det kan dock vara extra svårt att få tillräcklig återhämtningstid när man arbetar hemifrån. Man måste då ta hand om detta helt på egen hand, man får inte med sig kollegorna i en rytm eller struktur på arbetsplatsen. Många ser fördelarna med att arbeta hemifrån: mindre restid, större möjligheter att varva privata aktiviteter med arbete. Att arbeta hemifrån gör det dock svårare att distansera sig från arbetet. Rollerna privat och arbete är så att säga sammanflätade, och det kostar extra energi. När gränsen mellan arbete och privatliv blir alltför otydlig kan behovet av och längden på återhämtningstiden öka.

Och Planera in tider för de olika rollerna i din agenda. Försök att lämna din privata situation bakom dig när du är på jobbet och lämna jobbet bakom dig när du är hemma. Annars gör du mentalt 'dubbla skift'.

5. Lyssna efter "stressignaler"
. Lyssna på stressignaler under arbetets gång och ge dig själv en paus eller sänk ribban. Exempel på stressignaler är: koncentrationssvårigheter, irritation, smärta, andnöd, oro. En fallgrop är att skjuta upp lyssnandet på stressignaler till privat tid, t.ex. efter en arbetsdag eller på helger och semestrar. Med ökande trötthet faller du ofta tillbaka på autopilot. Du blir mer passiv, reagerar mindre exakt och långsammare. Det är t.ex. mer sannolikt att du väntar på att någon ska ringa dig än att du själv ringer upp personen – det tar mindre energi. Tricket är att schemalägga återhämtningstid på jobbet för att undvika att offra privat tid för återhämtning.

Det finns många yrken där arbetet huvudsakligen utförs i sittande ställning. Detta är mindre lämpligt för det psykiska och fysiska tillståndet. Särskilt skadligt är det att sitta under långa perioder. Försök därför att avbryta sittandet så mycket som möjligt eller, till exempel, arbeta delvis stående. Det är också rekommenderat att motionera minst 30 minuter om dagen i sträck.

Och Dessutom är det känt att rytmisk rörelse, till exempel promenader, cykling eller simning, rensar dagens mentalt beskattande intryck och bidrar till positiva känslor.

/>. För ytterligare hälsofördelar och förebyggande av sjukdomar rekommenderas att du tränar mer intensivt två till tre gånger i veckan, där du verkligen blir andfådd. Tio minuter åt gången är redan effektivt. Ett bra exempel är Snaxercise, som gjorts populär av kardiologen Tamara Aipassa. Se därför till att träna under och efter arbetet.

Capisco 8106

7. Ge rätt belysning för din arbetsplats

Dålig belysning kan ha den mest negativa inverkan på kvaliteten på din arbetsdag och ditt välbefinnande i allmänhet. Utsöndringen av hormonerna kortisol och melatonin styrs av din dygnsrytm med dagsljus. Kortisolutsöndringen är högst på morgonen, vilket gör dig mer produktiv. Medan hormonet melatonin stadigt minskar med ökande ljusstyrka i dagsljuset, så att du känner dig pigg och utvilad under dagen. När dagsljuset minskar och melatoninet ökar blir du tröttare, vilket hjälper dig att sova bättre på natten.

Och Så om du arbetar kontinuerligt i ett ljus som är jämförbart med det ljusare och kallare eftermiddagsljuset, får din kropp hela tiden signalen att frisätta kortisol. Din naturliga dagsljusrytm störs och du får svårare att vila och sover sämre. Se därför alltid till att få tillräckligt med dagsljus genom att gå ut och använd biodynamisk belysning för att komma igenom dagen med mer energi och för att återhämta dig bättre före arbetet.

8. 8. Diskutera dina återhämtningsbehov med din chef
. Diskutera dina återhämtningsbehov med din chef och ange hur de kan stödja dig. Med återhämtningsbehov menar vi: ditt dagliga behov av vila och återhämtning. Återhämtningsbehovet varierar och skiljer sig åt mellan olika personer. Det beror delvis på personens förutsättningar, omständigheterna, typen av arbete och i vilket skede av livet du befinner dig.

Tips till arbetsgivare

1. Gör en inventering av de anställdas återhämtningsbehov
Gör återhämtningsbehoven och återhämtningsalternativen under arbetet förhandlingsbara i organisationen (inklusive raster, variation i arbetet, arbetstider) och relatera dessa till återhämtningsalternativen efter arbetet (t.ex. fritid, semester, andra skyldigheter). - Sätt upp ämnet på organisationens agenda (diskutera det på avdelningar, i team); - Kartlägg medarbetarnas individuella balans mellan ansträngning och återhämtning (intervju, frågeformulär, riskinventeringar, fysiologiska mätningar). Denna balans förändras över tiden; - Tänk tillsammans med medarbetaren om han bygger upp ett återhämtningsunderskott: föreslå lösningar; - I rådgivningssamtal, fråga om återhämtningsbehov och ge detta konkret form; - Låt ämnet behov av återhämtning komma upp i rådgivningssamtal.

2. Stödja återhämtningsalternativ
Arbetsmiljön kan stödja medarbetarnas återhämtning genom att ge dem möjlighet att ta hand om sin egen (psykofysiologiska) återhämtning på bestämda tider. Tänk på coachingprogramvara när det gäller pitstop för medarbetare som tillfälligt eller långsiktigt har ett extra återhämtningsbehov.

3. Ge information och föregå med gott exempel
. Ge information om vikten av god återhämtning, så att alla i organisationen blir medvetna om vikten av att bygga in tillräcklig vila i agendan, som en motvikt till ansträngning och stress. Information kan vara starten på en kulturförändring i organisationen. Föregå dessutom med gott exempel och bygg som ledning också in återhämtningstid under arbetet och var öppen med det. Prata om dina egna återhämtningsbehov under (och efter) arbetet.

4. hantera förväntningar
. Det händer ofta att de ömsesidiga förväntningarna hos anställda och arbetsgivare inte är tillräckligt tydliga. För högt ställda eller orealistiska förväntningar kan hindra medarbetarens återhämtning. Därför är det bra om man som arbetsgivare och anställd gör tydliga överenskommelser om ömsesidiga förväntningar. Det gäller frågor som till exempel:

Hur förläggs arbetstid och raster?

Hur ser tillgängligheten ut?

Förväntas den anställde arbeta (mycket) övertid?

Finns det möjlighet till extra återhämtningstid efter en hektisk, stressig period?

Förväntas medarbetaren vara tillgänglig (alltid) på kvällar, helger och under semestrar?

När kommer människor att vara nöjda med mina insatser och resultat? När är jag nöjd?

Vilka förväntningar och krav finns på min professionella utveckling?

Matchar förväntningarna medarbetarens kunskaper, färdigheter och egenskaper?

5. Upprätthålla och främja autonomi
Forskning har visat att människor behöver inflytande och kontroll över sitt arbete för att hålla sig friska (Choi, et al., 2011). Det handlar då om hur arbetet utförs, om det går att ta pauser och om det går att prata med kollegorna.

. En produktionsarbetare måste utföra arbetet inom en viss tid och kan inte delegera. Anställda som upplever en hög arbetsbelastning, men som kan (med)bestämma själva om utförandet, ordningen och takten i vilken de måste göra sin uppgift, rapporterar trötthetsklagomål mindre ofta. Att kunna delta i beslut om ledighet och arbetstider bidrar också till att minska antalet klagomål på trötthet. Detta beror på att anställda då kan fördela sin arbetsbelastning bättre (CBS, 2020).

Och Tidsskrivning verkar effektivt, men det minskar människors återhämtningstid och kreativitet. Utrymmet för avkoppling tas så att säga bort från dagordningen. Människor börjar känna sig som arbetsrobotar och börjar bete sig som sådana (Marqueze et al., 2016).

6. Planera 'lufthål', även under onlinekonsultationer
En arbetsdag är effektiv om det finns 6-7 timmar produktiv tid (Loannides & Mavroudeas, 2020). Människor ägnar de övriga 1 till 2 timmarna åt arbetsorganisation och egenvård; tänk på (mini)pauser, att gå på toaletten, att byta från en aktivitet till en annan. Ta också hänsyn till dessa typer av 'lufthål' i planeringen. Dessutom kan planering som tar hänsyn till oväntade händelser minska arbetsstressen.

. På grund av coronakrisen ser vi medarbetare som har planerat sina dagar fullt ut med onlinemöten. [SR1] Samtal som tidigare ägde rum på arbetsplatsen eller däremellan i korridorerna och vid kaffeautomaten förs nu via datorn. Detta leder till att människor sitter bakom sina skärmar från tidig morgon till sen eftermiddag. Personer som känner igen sig i detta rekommenderas att medvetet planera in mötesfri tid, t.ex. inga onlinemöten före kl. 09.00, mellan kl. 12.00 och 13.00 och efter kl. 16.30.

Och När det gäller samtal på tu man hand kan du också ibland "walking bells" (med telefonen och öronpropparna i och gå ut och ha samtalet).

7. Ge människor tillräckligt med bra ljus
. Bra belysning är viktigt för datorarbetsplatsen på flera sätt. Ljusförhållandena påverkar inte bara vår fysiska komfort när vi arbetar vid skärmar, utan har också en stor inverkan på vårt välbefinnande och vår prestation. Bra ljusförhållanden råder när det inte finns några störande reflexer och bländning, när det inte finns någon falsk kontrast och när ljusstyrkan är god. Det är också viktigt att det finns både horisontell och vertikal belysning av hela arbetsområdet. Att anpassa sig till dåliga ljusförhållanden leder ofta till ansträngda ögon, huvudvärk och trötthet. Dessutom följer alla människor dygnsrytmen, även känd som sömn- och vakenhetscykeln. Den bestäms till stor del av det naturliga dagsljuset. Med konventionell, artificiell belysning saknas denna regelbundna ljusstimulans och hormonutsöndringen i vår kropp kan bli förvirrad. Förutom koncentrationssvårigheter, stress och insomningsproblem kan detta bidra till långvariga psykiska störningar.

Och Biodynamiskt ljus bör användas mer för att undvika psykologiska risker.
Detta är ljus som följer dagsljuscykeln och justerar färgtemperaturen och ljusstyrkan hos det naturliga dagsljuset under dagen, vilket reglerar den så kallade cirkadiska rytmen. Detta säkerställer en balanserad dag-natt-rytm för människor. Även årstidsbunden depression (SAD) motverkas med biodynamiskt ljus eftersom det ger det ljus som människor saknar under de mörka vintermånaderna. Kontorsarbetare kan i allmänhet hjälpas mycket bättre med individuell "energihantering" och "regenerering".

EnergyByLight

Tips för en energisk arbetsdag

Tips till anställda

Tips till arbetsgivare

Produkter

Ämnen

Stöd